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腸内の善玉菌を多くする食事
善玉菌を増やす方法にはいろいろあります。このサイトでは効率の良い方法としてビフィズス菌サプリの摂取をすすめていますが、サプリが苦手という方もいるかもしれません。
その場合は、サプリメント摂取にかわる方法として、食事で乳酸菌やビフィズス菌を摂る方法もあります。ここではそれについて詳しく説明します。
ただし、食品から善玉菌を摂る場合、基本的には胃酸や胆汁酸で菌が死滅してしまう可能性が高いので、それを念頭において、なるべく菌が減らないような食品や食べ方を選ぶ必要があります。
摂取できる善玉菌の数、菌が生きたまま腸まで届く割合などについては、食品よりもサプリメントのほうがすぐれています。サプリがどうしても飲めないなどの特別な理由がない場合は、サプリメントで摂取することをオススメします。
ヨーグルト
乳酸菌などを多く含む食品として、代表的なのがヨーグルトです。
ヨーグルトの定義は、日本では乳等省令という厚生省令のなかで「はっ酵乳」として定められています。細かい定義ははぶきますが、その中で乳酸菌数または酵母数が1mlあたり1000万個以上のもの、という記載があります。
つまりヨーグルトには、1ml（約1g）あたり1000万個以上の善玉菌が含まれていると考えることができます。ヨーグルトを100ml食べれば10億個、500ml食べれば50億個の乳酸菌やビフィズス菌などを摂取できるということです。
ヨーグルトを1日に500ml（約500g）食べるというのは現実的ではありませんが、サプリメントなら1粒や1包で同じ菌数を摂ることができますので、繰り返しになりますが、善玉菌の数を重視する場合はサプリが良いと思います。
ちなみに、ヨーグルトと言えばブルガリア菌やサーモフィラス菌という乳酸菌が含まれるとして有名ですが、いまはいろいろな商品が出ており、ほかの乳酸菌やビフィズス菌が含まれているものも多くあります。
たとえばアシドフィルス菌（ラクトバチルス・アシドフィルス）、クレモリス菌（ラクトコッカス・ラクティス亜種クレモリス）、そしてビフィズス菌（ビフィドバクテリウム）などです。
また冒頭で、口から摂取した善玉菌は死滅してしまう可能性が高いと説明しましたが、最近は生きたまま腸まで届いて人体に良い影響を与える菌が含まれているヨーグルトも増えてきています。
そのような微生物（菌）や、それを含む食品を「プロバイオティクス」といいます。
そのため、腸内環境を整える目的でヨーグルトを食べる場合、「プロバイオティクス」や「生きて腸まで届く菌」などの表記があるものを選ぶというのが、ひとつのポイントになります。
ヨーグルト選びの詳しい基準やオススメのヨーグルトについては、「善玉菌を増やすヨーグルトの選び方」を見てくださいね。
乳製品乳酸菌飲料
善玉菌を増やす食べ物と同じように、善玉菌を増やす飲み物もあります。飲むヨーグルトや、乳酸菌飲料がそれにあたります。
乳酸菌飲料については、ヨーグルトと同じように乳等省令で定められており、1mlあたり1000万個以上の乳酸菌または酵母を含むものと決まっています。そのような乳酸菌飲料を、「乳製品乳酸菌飲料」といいます。
そして、1mlあたり100万個以上の乳酸菌などを含むものは、単純に「乳酸菌飲料」と呼びます。ふだんは区別なく、ひとまとめにして乳酸菌飲料と呼んでいますが、実際には上記のような乳酸菌数の違いがあります。
というわけで、善玉菌を増やす飲み物を選ぶ場合は、それが乳製品であるか、つまり1mlあたり1000万個以上の善玉菌を含む乳製品乳酸菌飲料であるかどうかをたしかめることが大事です。
こちらについても、乳酸菌だけでなくビフィズス菌を含むものや、特定の菌種や菌株を大量につめこんだものなど、いろいろな商品が販売されています。
飲み物は味で選んでしまいがちですが、やはり自分の腸に合った善玉菌を含んでいるかどうか、そしてその菌の数はどれくらいなのかということなどを把握して飲むほうが、効率的に腸内環境を改善できると思います。
ひとつ気をつけたいのは、乳酸菌飲料には、糖分が多く含まれているものが多いということです。
これは乳酸菌生産物質や発酵の関係で、酸味が強く出てしまうため、それをまろやかにするために施されている処置かもしれません。しかし、糖質を多く摂ると健康を害するおそれもあるので、1日の目安量を守ることが大事です。
腸内フローラを整えるために善玉菌を多く含む飲みものを飲むのに、それで健康を害しては本末転倒というものなので、気をつけたいところですね。
植物性乳酸菌を含む食べ物
乳酸菌などは、ヨーグルトや乳酸菌飲料以外のふだん口にしている食べ物にも含まれています。
意外かもしれませんが、味噌や漬物、醤油、キムチ、ザワークラウトなどにも量の多少はあるものの乳酸菌が含まれています。これらは、いわゆる「植物性乳酸菌」が発酵に関わっている食品です。
ヨーグルトなどに含まれるものを動物性乳酸菌、上記のような植物由来の食べ物に含まれるものを植物性乳酸菌と呼んで区別しています。生物学上の分類ではなく便宜上の区別ですが、日本人にとってはわかりやすい呼び名ですよね。
ちなみに、植物性乳酸菌は、栄養豊富な乳で繁殖する動物性乳酸菌にくらべて、栄養が少なく塩分が多いという厳しい環境に生息するため、非常に強い菌であるということが言われています。
実際にどうであるかはわかりませんが、日本人の食卓に並ぶ食材で善玉菌を摂取できる、頼もしい味方であることは間違いないでしょう。
オリゴ糖はビフィズス菌の栄養源
ヨーグルトや乳酸菌飲料、植物性乳酸菌を含む食品などは、人体に良い効果をもたらす生きた微生物「プロバイオティクス」です。
プロバイオティクスを摂取することで、善玉菌を体内に摂りいれることができます。つまり、善玉菌を直接増やす方法と言えます。
それに対して、もともと腸内にすんでいる善玉菌に栄養を与えて、増殖をうながすという間接的な方法もあります。善玉菌のエサとなる、そのような食品成分を「プレバイオティクス」といいます。
1文字しか違わないのでややこしいですが、直接摂るのがプロバイオティクス、間接的に増やすのがプレバイオティクスです。
このプレバイオティクスの代表的なものとして、「オリゴ糖」があげられます。オリゴ糖は少糖類とも呼ばれる栄養素で、単糖が2〜10個結合したものをそう呼びます。
ただし、単糖が2個だけ結びついたショ糖や麦芽糖、乳糖などはその作用が強いとは言えないようで、たんにオリゴ糖と言ったときは3個以上が結合したものを指すようです。オリゴ糖には、たとえば以下のようなものがあります。
- ガラクトオリゴ糖
- フラクトオリゴ糖
- 乳果オリゴ糖
- イソマルトオリゴ糖
- 大豆オリゴ糖
- キシロオリゴ糖
- ラフィノース
- ラクチュロース
- コーヒー豆マンノオリゴ糖
プレバイオティクスの要件として「難消化性である」というものがあります。オリゴ糖はその要件を満たしており、人間の持つ消化酵素ではそのほとんどを分解できないということがわかっています。
つまり、オリゴ糖はその多くが消化吸収されることなく、腸まで届くということです。
そして、そこでビフィズス菌の栄養源になります。ビフィズス菌はオリゴ糖を分解することで増殖したり、乳酸や酢酸を産生して腸のぜんどう運動を促進することで、整腸作用を発揮したりします。
腸内細菌学の第一人者であり、東大名誉教授である光岡知足さんの著書「人の健康は腸内細菌で決まる！」には、1日3gの乳果オリゴ糖を1週間摂取することで、腸内のビフィズス菌の占有率が38％になったというデータがあると書かれています。
ビフィズス菌などの善玉菌を増やすには、直接摂るだけでなく、間接的に増やす方法もあり、それは有効であるということですね。
食物繊維が悪玉菌を減らす
プレバイオティクスの代表として、もうひとつあげられるのが食物繊維です。
便秘解消に良いという話のなかで、その名前をよく聞くことがあるかもしれませんが、実際にポリデキストロースやイヌリンなどの一部の食物繊維は、善玉菌のエサになり増殖を促進するとされています。
食物繊維は、大別すると「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つがあります。
不溶性食物繊維には、便を大きく太くする作用があります。排便をもよおすには、大腸のさいごの部位である直腸への刺激が必要ですが、その刺激を与えるにはある程度のウンチの量が必要になります。
つまり、不溶性食物繊維を摂ることでウンチの量が増えて、排便が促進されるのです。また、悪玉菌が発生させたアンモニアや硫化水素、フェノールなどの有害物質をからめとって排除するという作用もあります。
もうひとつの水溶性食物繊維には、硬い便をやわらかくする作用があります。便秘になるとウンチが腸内に長く留まるので、腸壁による水分の吸収が長くおこなわれて、便が硬くなることがあります。
ウンチが硬くなると出しにくいですし、ムリに出すと肛門を傷つけることもあります。それがイヤでトイレから遠ざかることになり、よりガンコな便秘になるという悪循環に入ってしまう可能性もあります。
そのため、便をやわらかくすることは大切ですが、水溶性食物繊維がその助けとなります。
また、水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、栄養素の吸収をゆるやかにするという働きもあります。それによって血糖値の急激な上昇が抑えられたり、コレステロールの吸収が抑えられたりするという効果も期待できます。
不溶性食物繊維は、穀類や野菜、豆類などに多く含まれており、水溶性食物繊維は果物や海藻類、こんにゃくなどに豊富です。
参考 : 食物繊維量一覧表 | 大塚製薬
2つの食物繊維をバランスよく摂取することで、排便の回数が増えたり、硬い便を出しやすくなったり、悪玉菌を追い出すことで腸内フローラが改善されたりするという効果を期待できます。
ヨーグルトなどのプロバイオティクスだけでなく、オリゴ糖や食物繊維などのプレバイオティクスもあわせて摂ることで、腸内環境の改善を強力にすすめていきましょう。